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若何更具自身情況合理制定一個健身計劃?
發布日期:2019-08-24

 初學者健身計劃的制定
健身是一個好習慣,它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形,還能夠緩解壓力,振奮心情,培養堅韌、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不誤砍柴工”。健身前,需要充分了解健身的知識,制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。那么,初學者如何制定健身計劃呢?一起來看一下制定健身計劃遵守的四大原則吧!
      一、堅持不懈,直到成功
      堅持不懈,直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的,但是如果你有決心改變自己的信念,那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備,要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。
      二、意念集中
      健身講究“意念集中”,即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣,不僅保證動作的正確,同時感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。
      三、關注健身成果
      健身要有目標,但目標不能夸大也不能過于拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度,能拍出照片最好,做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己,同時發現問題及時糾正。
      四、摸索適合自己的、實用的健身方法
      健身前,要充分的了解健身知識,制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由于個體的差異,每個人的健身計劃也有所不同,但還是有基本的準則供大家參考,例如周鍛煉次數、每次鍛煉時間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數、每組次數和負荷等。
      1、鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉 1小時左右。隨著力量的增加,鍛煉時間可適當增加,但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間,休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練,否則可能影響入睡。
      2、鍛煉次數。初練者一般每周鍛煉3次,隔天-次。對初練者來說,鍛煉次數每周超過三次或少于三次,效果都不好。次數少了,肌肉得不到應有的刺激;次數多了,肌肉疲勞過度,又不利于肌肉的增長。
      3、鍛煉組數。初練者頭--周內,從小負荷、低次數的強度開始,然后循序漸進的增加,最后堅持每個部位3-4動作,每個動作3-4組。
      4、每組次數。每組次數就是RM的概念,例如”8~ 10RM所表達的就是”竭盡全力最多能重復8~10次的重量”。以增肌為目的的健身,采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身,采用20-30RM的重量。

      5、動作次數。大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效;而小負荷、多次數、多組數的方式有利于縮減脂肪,使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1~4次主要增長絕對肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性,25 次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。) 
      6、鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長,不少健身愛好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱,唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時,腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌,激素能促進全身肌肉的增長。

      7、鍛煉方法。-般健身者:在時間和體能允許的情況下,盡可能每周健身4-5次,每次40-50分鐘。
      肌肉鍛煉的順序沒有統一的標準,但遵守-個原則:全身各部分肌肉在一個健身循環內都要得到鍛煉,每次鍛煉2-3個部位,根據個人的體質和健身強度而定,局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。
      8、適時改變鍛煉強度與方法。隨著力量的增長,要增加負荷強度和多動作鍛煉,以給肌肉新的刺激促進增長。
      增,肌訓練者:周一至五訓練3次,中低強度,以器械訓練為主,有氧訓練為輔,周末訓練兩次,高強度,時間延長,除跑步熱身外,完全投入到器械訓練中去。
      減脂訓練者:每周5一6次,中等強度,有氧運動為主,配合適量器械練習。
      塑型訓練者:健身頻率和持續時間與一般健身者相同,但注意課程多樣化,包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。
      增肌訓練者應注意:肌肉恢復期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10RM、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12RM、 2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

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